¿Has oído hablar de la proteína? La proteína es muy importante para nuestro cuerpo porque ayuda a muchas funciones importantes. Pero, ¿cuánta proteína necesitamos cada día? La respuesta depende de muchas cosas, como tu peso, cuánto músculo tienes y si eres hombre o mujer.
No te confíes si leíste en Internet que la mayoría de la gente come más proteína de la que necesita, o que una mujer necesita 46 gramos al día y un hombre 56 gramos. Estas cifras son solo reglas generales que el Comité de Alimentación y Nutrición del Instituto de Medicina estableció para satisfacer las necesidades básicas de la mayoría de las personas.
¿Cuánta proteína es la ideal para ti? ¿Hay una sola regla para todos?
¿Es posible que exista una sola regla para la cantidad de proteína que debemos consumir? La verdad es que cada persona es única y tiene diferentes necesidades, así como un cuerpo diferente y una composición corporal que cambia. Por eso, también es lógico que las necesidades de proteína varíen de persona a persona.
El Instituto de Medicina recomienda consumir proteína que represente entre el 10% y el 35% de nuestra ingesta calórica diaria. Esto puede ayudar, pero el margen es muy amplio y no es fácil saber cuánta proteína necesitas.
Por suerte, hay maneras de averiguar cuánta proteína necesitas. Aquí te comparto dos métodos que puedes probar.
Como coach de bienestar, quiero compartir contigo una forma fácil de averiguar cuánta proteína necesitas para mantener un cuerpo fuerte y saludable. ¿Quieres saber cómo?
Método 1: Descubre cuánta proteína necesitas basándote en tu masa corporal magra
La proteína es esencial para mantener la masa muscular y reducir la grasa. Por eso, una forma de calcular cuánta proteína necesitas cada día es considerando tu masa corporal magra.
Puedes medir tu composición corporal en una báscula o en un centro de bienestar, y con eso sabrás cuánta masa muscular tienes. Entonces, es fácil estimar cuánta proteína debes consumir al día.
La cantidad sugerida es de 0.5 a 1 gramo de proteína por libra de masa corporal magra. Si usas el sistema métrico, serían 1 a 2 gramos de proteína por kilogramo de masa corporal magra.
Método 2: Cálculo de necesidades proteicas basado en tu peso
Además quiero que sepas que está bien si no puedes medir tu composición corporal. No te preocupes, todavía puedes estimar tus necesidades de proteína con base en tu peso.
Aquí te muestro una forma fácil de hacerlo:
- Si usas libras, multiplica tu peso por 0.7
- Si usas kilogramos, multiplica tu peso por 1.5
Eso te dará una idea de cuántos gramos de proteína debes consumir cada día.
Por ejemplo, si una mujer pesa 140 libras, debería tratar de consumir alrededor de 100 gramos de proteína al día. Si un hombre pesa 220 libras, su objetivo sería consumir alrededor de 150 gramos de proteína al día.
Recuerda, estos son solo objetivos generales y pueden variar si tienes un objetivo deportivo específico. Si quieres más información, te recomiendo mi guía de “Cálculo de Macronutrientes para el Rendimiento Deportivo”.
¿Cómo puedo determinar la cantidad de proteína en los alimentos cotidianos?
Quiero que sepas que calcular la cantidad de proteína que consumes es muy importante para lograr tus metas de salud. Es fácil de hacer, ya que muchos alimentos de proteína tienen porciones de 25 g en las comidas y 10 g en los bocadillos. Por ejemplo, 3 onzas de pescado o pollo cocido son igual a 25 g de proteína y un yogur, una barra de proteína o un puñado de nueces de soya tostadas son igual a 10 g de proteína.
Si eres una mujer y quieres consumir 100 g de proteína al día, simplemente necesitas agregar una porción de 25 g en cada comida y algunos bocadillos de proteína. Y si eres un hombre y tu objetivo es consumir 150 g, puedes doblar la porción en algunas comidas. ¡Es fácil y divertido!
Medir tu ingesta diaria de proteína: Consejos fáciles para lograrlo
Recuerda estos consejos para controlar tu proteína:
- Lee los números en la etiqueta de los alimentos para saber exactamente cuánta proteína estás consumiendo.
- Mide las porciones de proteína que comes para conocer bien cuánto estás consumiendo.
- Descarga una app para ayudarte a llevar un registro diario.
- Si necesitas más proteína, trata de reemplazar una comida con un batido de proteína o agrega alimentos ricos en proteína como yogur, tofu o mantequilla de nueces.
- No te olvides de equilibrar tu dieta con carbohidratos saludables, frutas, verduras, grasas saludables y granos enteros.
Conclusión: La proteína es un componente esencial de una dieta saludable y equilibrada. Asegurarse de tener suficiente ingesta de proteína a lo largo del día puede ayudar a construir y mantener músculo, y puede contribuir a una mejor salud en general. Al seguir los consejos y estrategias mencionadas en este artículo, puedes tener una idea más clara de cuánta proteína estás consumiendo y cómo puedes ajustar tu dieta para satisfacer tus necesidades individuales. ¡Empieza a hacer un seguimiento de tu ingesta de proteínas hoy mismo y disfruta de sus muchos beneficios para tu salud!